肩膀痛、手抬不高的居家復健運動

姿勢：站 要準備：椅子

讓手臂靠自己的重量把肩關節輕輕拉開、帶動裡面的關節液，肩膀一點力都不用出就能維持活動度。

1. 1 您站在椅子旁邊，好的那隻手扶著椅背，身體往前傾約 45 度，讓要練的手自然垂下來。
2. 2 手臂完全放鬆，像掛著的鐘擺。用身體輕輕晃動去帶它，讓手臂小範圍地畫圈。
3. 3 順時針畫 20 圈，再逆時針畫 20 圈，圈的直徑只要 10 到 20 公分。
4. 4 眼睛看著正在擺動的那隻手，整個過程手臂都不主動出力。

順時針、逆時針各 20 圈 · 兩個方向算 1 組 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：手臂有出力的感覺就是做錯了，這個動作靠的是重量不是肌肉。畫到會痛就把圈畫小一點，痛的角度不要硬加大。

許醫師提醒：肩膀完全不用出力，靠身體晃。痛到不敢動的頭幾天就先做這一個。

姿勢：坐 要準備：毛巾

練肩膀往外轉的那一組肌肉，就是肩膀後面、肩胛骨外側那一片。夾住毛巾是為了讓手肘不會離開身體——手肘一離開，出力的就換成別的肌肉，練了半天練不到該練的地方。

1. 1 您坐直，肩膀放鬆往下沉。把一條毛巾捲起來，夾在手肘和身體之間。
2. 2 手肘彎成 90 度貼著身體，前臂朝正前方，手掌朝內。
3. 3 手肘輕輕往身體內側夾住毛巾，同時前臂往身體外側轉，只要轉大約 20 度，像把一扇門推開一個縫。
4. 4 力氣只用三到四成，肩膀從頭到尾不能動——這是「出力但關節不動」，不是把手甩出去。
5. 5 停 10 秒再慢慢放鬆，前臂轉回正前方。

停 10 秒 · 一組 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：夾的時候肩膀往前捲、或整個聳到耳朵，就是太用力了，把力氣再減半。做的當下會痛就先不要做，改做前面的鐘擺運動。

許醫師提醒：毛巾夾在手肘和身體中間，肩膀就跑不掉了。力氣只用三到四成。

姿勢：站 要準備：什麼都不用，徒手

讓手指沿著牆壁一步一步往上走，把舉手的角度一天一點要回來。

1. 1 您面對牆站好，會痛那一側的手掌貼在牆上，起始位置大約與肩膀同高。
2. 2 手指像螞蟻一樣一步一步往上爬，帶動手臂慢慢抬高。
3. 3 爬到感覺有點緊、但還能輕鬆呼吸不會痛的高度，停 10 秒。
4. 4 以微緊的感覺為界線——不要爬到極限，也不要聳肩或踮腳硬撐。
5. 5 再用手指慢慢往下爬回原來的位置。

停 10 秒 · 一組 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：身體往旁邊歪、或肩膀先聳起來，是用軀幹在騙高度。

許醫師提醒：今天爬到哪就是哪。隔天多一塊磁磚的高度就算進步。

姿勢：坐 要準備：雨傘或掃把柄

好的那隻手當動力，痛的那隻手當乘客。自己抬會痛、抬不上去的那一段角度，用「推」的可以多要回來一截，而且痛的肩膀完全不用出力。

1. 1 您坐直或平躺，兩手握住一支雨傘、掃把柄或桿麵棍，兩手距離與肩同寬。
2. 2 上舉：用好的那隻手往前推，把痛的那隻手推向頭頂方向，推到「緊但還講得出話」就停 10 秒，再慢慢放下。
3. 3 外轉：把手杖橫在肚子前面，痛側的手肘彎 90 度貼著身體；用好的那隻手把手杖往痛側的外面推，帶著前臂往外轉，停 10 秒，手肘不要離開身體。
4. 4 痛的那隻手全程不出力，動作是好的那隻手推出來的——一起出力就等於在硬抬，隔天會更痛。
5. 5 兩個方向各做完再換手（兩邊都不舒服的話，兩邊都做）。

上舉、外轉各停 10 秒 · 一組各 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：推到會痛就退回來一點。角度是一天一點要回來的，一次推到底只會讓肩膀腫起來。躺著做比坐著做可以推得更多，因為床把手臂的重量接走了。

許醫師提醒：掃把柄、雨傘都可以。好的那隻手推，痛的那隻手完全不出力——躺著推會比坐著推多要回一截角度。

姿勢：坐 要準備：什麼都不用，徒手

YTWL 透過四個不同方向的肩胛骨內夾，來改善姿勢和訓練肩膀、背部和頸部肌肉。這一頁最進階的一個——前面幾個做順了再來做這個。

1. 1 您坐著，背打直，兩腳踏實地面。四個字母都從這裡出發，全程大拇指朝後、不要聳肩。大拇指要朝的是身體的正後方，不是朝天空——轉對了肩膀才會打開、肩峰下才有空間，沒轉開就是一路在夾擠，會越練越痛。
2. 2 Y：兩手向上舉高、往兩側張開成一個大 V，手肘打直。
3. 3 T：兩手往兩側平舉到與肩同高、與地面平行，手肘打直。
4. 4 W：上臂往兩側張開約 30 度、手肘彎約 60 度，兩手舉到頭旁邊、前臂朝上，身體和兩隻手一起畫出一個 W。
5. 5 L：上臂夾緊身體不要離開，手肘彎 90 度，兩隻前臂往身體外側轉開。
6. 6 每一個字母都把肩胛骨往脊椎的方向收緊 5 秒。出力的位置要在背部靠近脊椎的地方，跑到腰上或肩膀上就是聳肩或拱腰了。

每個字母收緊 5 秒 · 一組四個字母各 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：做到肩膀聳起來、或脖子開始痠，就是太多了——當下停掉，下一次把次數減半。四個字母不必一次做完，做得完幾個算幾個。

許醫師提醒：五個裡面最難的一個。Y、T、W、L 是四個手的形狀。