脖子痛、肩頸痠痛的居家復健運動

姿勢：躺 要準備：軟墊或瑜伽墊

把頭帶回肩膀正上方，練頸椎深處那幾條負責把頭撐住的小肌肉。頭整天往前掛著，這幾條會越來越沒力，後頸就得一直硬撐。

1. 1 您平躺在瑜伽墊上，兩腳屈膝踩地，頭輕鬆平放在地上。
2. 2 想像有一條繩子接在頭頂，把頭頂往遠處延伸帶動脖子，再把下巴往內收緊。
3. 3 動作要小而且慢，感受頸部整個被往後帶、主動去找地板的那股細微的力量，後頸的弧度會慢慢變平。
4. 4 這不是單純擠雙下巴——除了脖子有出力的感覺，您還會覺得胸椎那一段緊緊的。
5. 5 停 5 秒，放鬆回到原來的位置。

停 5 秒 · 一組 10 下 · 每天 3 組

注意：做對的時候後頸會有被拉開的緊繃感。如果是喉嚨被壓住的感覺、或者頭暈，就是下巴壓太用力了。

許醫師提醒：五個裡面最重要的一個。不是低頭，是下巴往後收，像被人用手指輕輕往後推。

姿勢：坐 要準備：什麼都不用，徒手

用自己的手當阻力，練頸部四個方向的力氣——向右轉、向左轉、向後頂、向前頂。過程中脖子不會轉也不會彎，關節完全不動。頸部沒力的人，頭一整天靠韌帶吊著，痠痛就是這樣累積出來的。

1. 1 您坐直，頭擺正，眼睛看前方。四個方向都從這裡出發。
2. 2 向右轉：右手掌貼在右邊太陽穴，頭往右轉去推手、手往左推回來，兩邊力量一樣大，頭一動也不動。向左轉：換左手貼左邊太陽穴，一樣的做法。
3. 3 向後頂：兩手交握放在後腦勺，頭往後頂去推手、手往前推回來。向前頂：兩手貼在額頭，頭往前頂去推手、手往後推回來。
4. 4 力氣只用三成就好，每個方向停 5 秒再放鬆。
5. 5 全程正常呼吸，不要憋氣。

四個方向各停 5 秒 · 一組每個方向 5 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：頭如果真的被推動了，就是力氣用太大。出現頭暈、手麻或眼前發黑就停下來不要再做。

許醫師提醒：四個方向都要做。頭一動也不動，只有力氣在對抗——脖子還很痛的時候，這是最安全的練法。

姿勢：站 要準備：什麼都不用，徒手

練把手臂往上舉又不聳肩、不挺腰的動作。牆壁會誠實告訴您上背圓了多少，貼不上去的地方就是卡住的地方。

1. 1 您背靠牆站，下背、上背與頭部都輕輕貼牆，兩腳離牆一小步，下巴微收。
2. 2 手臂彎曲成 W 字型，手臂與手背盡量貼緊牆面。
3. 3 手臂沿著牆慢慢往上滑，伸展成 Y 字型，肩膀放鬆，不要聳肩、不要拱腰。手臂沒辦法完全貼牆不用勉強施力，做到緊繃的邊緣就好。
4. 4 在 W 與 Y 之間慢慢來回滑動，控制每一次的幅度，感受後側背肌被拉開。
5. 5 執行中若肩膀痛或手麻，立刻停下來，不要硬做。

上下各滑 4 秒 · 一組 W 到 Y 來回 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：腰椎拱起來離開牆面，就收小腹、骨盆後傾，想像肚臍貼牆。手腕離開牆面，就把手臂高度降低，先確保貼牆再往上舉。聳肩、脖子緊，就把肩胛骨往下沉，讓肩膀遠離耳朵。

許醫師提醒：手貼不到牆很正常，貼得到的人反而少，能貼多少算多少。

姿勢：趴 要準備：毛巾

練把肩胛骨往中間、往下拉住的那一組肌肉。它們沒力，頭就會一直往前伸、肩膀一直往前捲，脖子整天扛著五公斤的頭，怎麼拉筋都會再緊回去。

1. 1 您趴在床上或墊子上，額頭墊一條毛巾，鼻子留空隙可以呼吸。
2. 2 兩手往身體兩側平平打開成一個「T」字，手掌朝下、兩手大拇指朝上轉。
3. 3 先把兩片肩胛骨往中間夾，再把兩隻手臂抬離床面大約 5 公分，停 3 秒。
4. 4 慢慢放回床面，全身放鬆 2 秒再做下一下。
5. 5 手抬多高不重要，肩胛骨有沒有先夾起來才重要——手抬得高但肩膀聳到耳朵，就是抬錯了。

抬起停 3 秒 · 一組 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：脖子不要往後仰、下巴不要抬起來，眼睛看床面就好。腰不可以跟著離開床面。胃食道逆流、趴著會喘、剛開過刀的人請跳過這一個。

許醫師提醒：五個裡面唯一要趴著的。撐住頭的力氣不是長在脖子上，是長在肩胛骨中間這一片。

姿勢：坐 要準備：什麼都不用，徒手

YTWL 透過四個不同方向的肩胛骨內夾，來改善姿勢和訓練肩膀、背部和頸部肌肉。這一頁最進階的一個——前面幾個做順了再來做這個。

1. 1 您坐著，背打直，兩腳踏實地面。四個字母都從這裡出發，全程大拇指朝後、不要聳肩。大拇指要朝的是身體的正後方，不是朝天空——轉對了肩膀才會打開、肩峰下才有空間，沒轉開就是一路在夾擠，會越練越痛。
2. 2 Y：兩手向上舉高、往兩側張開成一個大 V，手肘打直。
3. 3 T：兩手往兩側平舉到與肩同高、與地面平行，手肘打直。
4. 4 W：上臂往兩側張開約 30 度、手肘彎約 60 度，兩手舉到頭旁邊、前臂朝上，身體和兩隻手一起畫出一個 W。
5. 5 L：上臂夾緊身體不要離開，手肘彎 90 度，兩隻前臂往身體外側轉開。
6. 6 每一個字母都把肩胛骨往脊椎的方向收緊 5 秒。出力的位置要在背部靠近脊椎的地方，跑到腰上或肩膀上就是聳肩或拱腰了。

每個字母收緊 5 秒 · 一組四個字母各 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：做到肩膀聳起來、或脖子開始痠，就是太多了——當下停掉，下一次把次數減半。四個字母不必一次做完，做得完幾個算幾個。

許醫師提醒：五個裡面最難的一個。Y、T、W、L 是四個手的形狀。