膝蓋痛的居家復健運動
膝蓋痛不要停下來不動，但也不要去爬山。
下面五個動作的共同點是膝蓋彎的角度都小，不會把軟骨和膝蓋骨壓得更緊，同時把大腿前側的力氣練回來——大腿前側就是膝蓋的避震器。退化性關節炎的人只要它有力，痛和功能都會明顯改善——軟骨不會長回來，但置換不是必經之路。
骨科許程閔醫師審閱 · 2026 年 8 月更新
https://drhsuortho.com/rehab/knee
如果出現這些狀況 請儘速就醫，不要自行復健！ 看 5 種 收起來
這五種是全身通用的警訊，不是只針對某一個部位——不管您是哪裡不舒服，只要出現其中一種，都請先讓醫師看過。
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警訊 1
晚上痛到醒，而且換姿勢、吃止痛藥都沒有用，一天比一天痛
多數痠痛躺下來會輕鬆一點。要注意的是「躺下反而更痛、一天比一天痛」。
請安排門診檢查，不要只吃止痛藥觀察。
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警訊 2
跌倒、車禍之後突然劇痛、變形，或完全不能動
跌倒後的痛要先排除骨折，尤其是骨質疏鬆的長輩甚至不需要明顯外傷，彎腰或打噴嚏就可能壓垮一節脊椎。
請盡快安排門診或急診檢查。
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警訊 3
大小便解不出來、失禁，或屁股與下體一圈麻木
這是馬尾症候群（脊椎最下面那束神經被壓住）的典型表現，有黃金時間，越早解掉壓迫恢復越好。單純腰痠、腳麻但大小便正常，不算這一項。
請直接掛急診，不要等門診。
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警訊 4
手或腳的力氣明顯變差——拿不穩杯子、拖著腳走、扣不上鈕扣
關鍵是「這幾天到這幾週明顯變差」，而且是沒力氣，不是痛。因為膝蓋痛、怕痛而抓扶手，不算這一項；本來拿得穩、現在拿不穩才算。
請盡快安排門診，不要先做復健運動。
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警訊 5
發燒、不明原因體重減輕，或有癌症病史
骨關節感染與腫瘤的初期，常常只表現成「一直好不了的背痛或關節痠痛」，如果這些症狀合併發燒或癌症病史，要特別小心。
請告訴醫師您的病史，並安排影像與抽血檢查。
做的時候會痛，還要做下去嗎？
看 3 格判斷 收起來
分數是您自己打的：0 分是完全不痛，10 分是這輩子最痛。看的是「做這個動作的當下」有多痛，不是您平常最痛的時候。
- 可以做 0–3 分
有點緊、有點痠，但講得出話、表情不會皺起來
這是對的感覺。做完隔天不會更痛就繼續。
- 減量做 4–5 分
會皺眉頭，但還撐得住
次數和幅度都減一半再試。減一半還是這麼痛，今天就先停。
- 停下來 6–10 分
會倒抽一口氣、會叫出來，或痛到停下來喘
立刻停。連續三天都這樣，請安排門診讓醫師看。
膝蓋周圍的 5 個居家復健動作
5 個動作由簡單排到進階，第一個躺著就能做，愈往下愈吃力。
每一個動作要做幾下、一天幾回，都寫在那個動作自己的黃色框裡，照著那個做就好。做不完沒關係，只做前面兩個也算數——由簡單排到進階，就是為了讓您停在哪裡都算數。
做完當下痠、隔天有一點痠，都是正常的。如果隔天比做之前更痛，而且痛超過一天，就是做太多了——退回上一個動作，或把次數減一半。
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1股四頭等長收縮（出力但關節不動）
姿勢：躺 要準備：什麼都不用，徒手
在膝蓋完全不用彎的前提下，把大腿前側肌肉（股四頭肌）的力氣先叫回來。膝蓋一痛人就不敢用力，兩三個星期大腿就細一圈，之後走路更不穩。
- 1 您平躺，兩腳伸直併攏，要練的那隻腳腳尖往天空的方向勾起來。
- 2 把膝蓋後方往地面壓下去，同時繃緊大腿前側，感覺膝蓋被自己打得更直。
- 3 這個動作膝蓋不會動，只有肌肉在出力，腳也不會離開地面。
- 4 用大約七八分力繃緊，停 5 秒，完全放鬆 3 秒，再做下一下。
繃緊 5 秒、放鬆 3 秒 · 一組 10 下 · 每天 3 組
注意：腳跟離開地面、或膝蓋跟著動起來，就是做成抬腿了；把力氣往下壓回地面，膝蓋維持不動。兩隻腳要併齊，練的那一隻不會比較長。
許醫師提醒：膝蓋完全不動就能練力氣。膝蓋腫、一彎就痛的時候，從這一個開始。
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2坐姿伸膝＋外轉（伸直勾腳背，再把整條腿往外轉）
姿勢：坐 要準備：軟墊或瑜伽墊
膝蓋要穩，靠的是大腿前側最後 30 度的力量。第一段練的是大腿前側正中間那一條；第二段把腿轉出去以後，換成大腿內側、靠近膝蓋上方那一小塊在出力。那一小塊負責把膝蓋骨拉正，它沒力，上下樓梯膝蓋前面就會痛。
- 1 您坐在地墊上，一隻腳屈膝踩地，另一隻腳往前伸直，兩手撐在屁股後方的地面上，身體微微往後靠。
- 2 第一段：把伸直那隻腳的膝蓋打到最直、腳背往上勾，整條腿離地一個手掌的高度，停 5 秒。這一段練的是大腿前側正中間那一條。
- 3 第二段：腳維持伸直不要放下，把整條大腿連同膝蓋、腳尖一起往外轉大約 45 度，再停 5 秒。這一段換成大腿內側、靠近膝蓋上方那一小塊在出力。
- 4 用 3 秒慢慢把腳放回地面，換另一隻腳。
- 5 兩段要連著做完才算 1 下——只做第一段的話，內側那一小塊永遠練不到。
兩段各停 5 秒 · 一組左右各 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）
注意：放下來的時候「咚」一聲掉回地面就沒有練到，那段慢動作比抬起來更重要。膝蓋前面會痛就把停留時間縮到 2 秒。轉的是整條大腿，不是只把腳尖轉出去。
許醫師提醒：一下有兩段：先勾腳背伸直停五秒，再把整條大腿往外轉停五秒。只做第一段的話，大腿內側靠近膝蓋那一小塊永遠練不到。
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3側躺外展抬腿（側躺把上面那隻腳往上抬）
姿勢：側躺 要準備：什麼都不用，徒手
同樣練屁股側邊，但躺著練不必撐體重，可以更專心用到那塊肌肉。這裡先練出力氣，站著單腳的穩定度才有本錢。
- 1 您側躺，下面那隻手平放在地板上，頭輕輕地枕在手臂上。
- 2 下面那隻腳微微屈膝當底座，上面那隻腳伸直，兩邊髖骨疊在一起。
- 3 上面那隻腳往天花板方向抬起來，抬到跟地面夾角 30 度。膝蓋不要彎，大腿不要往前。
- 4 停 5 到 10 秒，再慢慢把腳放下來。
- 5 肚子全程都要繃緊，骨盆不要晃——這個過程中您要感覺到屁股側面（臀中肌）有在用力。
停 5 到 10 秒 · 一組每邊 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）
注意：抬起來的時候腳尖跟著轉向天花板、或身體往後翻，代表在用大腿前面代替屁股出力；把腳收回身體的線上，腳尖轉回朝前。
許醫師提醒：膝蓋痛卻在練屁股，不是走錯棚。屁股外側沒力，走路時膝蓋會往內倒，力量全壓在膝蓋內側。
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4靠牆淺半蹲（背貼牆，只蹲一點點）
姿勢：站 要準備：止滑的鞋子
練大腿前側和屁股的力氣。牆壁幫您分擔重量和平衡，比一般的深蹲好控制，也不容易往後跌。
- 1 您穿上止滑的鞋子，背靠牆站，兩腳與肩同寬，腳跟離牆大約兩個腳掌的距離。
- 2 背貼著牆慢慢往下滑，膝蓋只彎大約 30 度——大概是屁股比原來的位置低一個手掌，不要蹲到大腿與地面平行。
- 3 膝蓋要留在腳尖後面，兩邊膝蓋朝正前方，不要往內夾。
- 4 停 10 秒，用腳掌推地站起來。出力的地方是兩側大腿前側和屁股。
- 5 蹲淺一點才是對的——蹲得深不會比較有效，只會把膝蓋骨後面壓得更痛。
停 10 秒 · 一組 8 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）
注意：膝蓋前面出現尖銳的痛、或站起來時卡住，就是蹲太低了，把角度再減少。腳跟離地表示腳站得離牆太近。
許醫師提醒：只蹲三十度。蹲得深不會比較有效，只會把膝蓋骨後面壓得更痛。
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5坐站訓練（起身 5 秒、坐下 5 秒，慢慢來）
姿勢：坐 要準備：椅子
把一天做幾十次的動作拿來當訓練。從椅子站起來考的是屁股和大腿的力氣，站不起來的人，最先失去的就是這一段。
- 1 您坐在不會滑動的椅子前半段，兩腳與肩同寬平踩地面，背打直，兩手抱胸。
- 2 身體從髖部往前傾，脊椎維持直線，腳跟踩穩，讓鼻尖大約超過膝蓋。眼睛看前方，不要看地板。
- 3 兩側屁股夾緊慢慢發力，讓屁股稍微離開椅面（圖上的 1）。
- 4 大腿前側接著發力（圖上的 2），用 5 秒站到膝蓋完全打直。
- 5 再用 5 秒慢慢坐回去，屁股輕輕落在椅面上，不要整個人摔坐下去。站不穩或怕跌的人扶著扶手完成，一樣算數。
起身 5 秒、坐下 5 秒 · 一組 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）
注意：快速起坐是在借慣性，練不到力氣——慢比多重要。坐回去的時候控制不住往下掉，表示力氣還不夠，改成扶著扶手完成。站起來會頭暈或眼前發黑就先坐著休息，起身速度再放慢。
許醫師提醒：起身五秒、坐下五秒。用心感覺屁股先出力、大腿前側才跟上。
與家人朋友分享居家復健妙招
可以把這整頁印下來，貼在冰箱上每天跟著做。或者找個夥伴跟你一起每天做，一起享受自己身體每天進步、又比昨天更好一點的快樂。
常見問題
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膝蓋退化還可以爬樓梯、爬山嗎？
看答案 收起來平路走路可以而且建議。爬樓梯上樓可以，下樓對膝蓋的壓力是體重的三到四倍，能搭電梯就搭。爬山特別是下坡，退化明顯的人不建議當作日常運動。
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膝蓋痛可以蹲嗎？
看答案 收起來深蹲（蹲到底、蹲廁所那種）不建議，膝蓋骨後面的壓力太大。但完全不蹲又會讓大腿更沒力，所以用這一頁的靠牆半蹲取代——角度小、有牆支撐，是安全的折衷。
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打玻尿酸、吃葡萄糖胺有用嗎？
看答案 收起來玻尿酸注射在部分中度退化的病人有短期止痛效果，但效果因人而異。口服葡萄糖胺的整體證據並不強。目前證據最扎實、效果最持久的仍然是體重控制加上大腿肌力訓練——也就是這一頁在做的事。
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膝蓋有喀喀聲要緊嗎？
看答案 收起來沒有痛、沒有腫、也沒有卡住的聲響，多數沒有臨床意義，不用處理。但如果聲響伴隨突然的卡住、打軟、或關節腫起來，那要看醫師。
膝蓋周圍常見的 7 種病因
放在最後面是有原因的：診斷是醫師的工作，不是您的責任。上面那些動作不管是哪一種都做得，所以您不需要先對號入座才能開始。下面只是讓您對自己可能遇到的問題有個底，看診的時候比較知道要問什麼。
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膝關節退化
上下樓梯痛 蹲不下去 起身僵硬 看說明 收起來膝蓋的軟骨磨薄了，緩衝變差，關節周圍發炎。X 光上的磨損程度跟痛的程度常常不成正比——真正決定你痛不痛、走不走得動的，是大腿肌力。
病人最常這樣描述
- 上下樓梯、蹲下站起時痛
- 早上或久坐後僵硬，走一走會鬆
- 膝蓋腫、有喀喀聲，蹲不下去
會不會好、要不要開刀： 軟骨不會長回來，但大腿肌力練起來多數人可以不痛地走。置換不是必經之路。
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十字韌帶損傷
扭到有啪聲 膝蓋腫 走路軟腳 看說明 收起來膝蓋裡面交叉的兩條韌帶負責防止小腿骨前後滑動。前十字韌帶最常在急停、轉身、落地時扭傷或斷裂，很多人當下聽到「啪」一聲，接著膝蓋腫起來。
病人最常這樣描述
- 扭到當下有「啪」一聲，接著膝蓋很快腫起來
- 膝蓋覺得不穩、走路會軟腳、不敢轉身
- 蹲下或上下樓梯沒有信心
會不會好、要不要開刀： 要不要重建看你的生活：常跑跳轉身的人多半需要，走路為主的人可以先復健。
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膝蓋副韌帶損傷
膝內側痛 按下去很痛 不敢側移 看說明 收起來膝蓋內側和外側各有一條韌帶，防止膝蓋往左右歪。內側那條（MCL）最常受傷——膝蓋被從外側撞到、或滑倒時腳往外翻。多數不需要開刀，靠時間和復健就會好。
病人最常這樣描述
- 膝蓋內側或外側一條線的位置痛，按下去很明顯
- 膝蓋往受傷的反方向被推時痛
- 走路還可以，但側向的動作不敢做
會不會好、要不要開刀： 內側韌帶自己癒合的能力很好，多數四到八週恢復，很少需要開刀。
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髕骨股骨疼痛
膝蓋前面痛 上下樓梯痛 久坐要伸腿 看說明 收起來膝蓋骨（髕骨）在大腿骨前方的溝槽裡上下滑動。如果滑動的軌跡偏了，膝蓋骨後面的軟骨就會被磨。痛的位置在膝蓋正前方，說不出是哪一個點，上下樓梯和久坐後站起來最明顯。
病人最常這樣描述
- 膝蓋正前方痛，指不出確切是哪一個點
- 上下樓梯、蹲下、久坐後站起來時痛
- 坐久了膝蓋要伸直一下才舒服
會不會好、要不要開刀： 多數六到十二週明顯改善，重點在臀部和大腿的力氣，不在膝蓋本身。幾乎不用開刀。
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髕骨肌腱炎
膝蓋下方痛 跳完最痛 深蹲會痛 看說明 收起來膝蓋骨下方那條連到小腿骨的肌腱，因為反覆的跳躍、落地、急停而退化。痛的位置非常好認：膝蓋骨正下方一個點，跳完或深蹲後最痛。常見於打籃球、排球的人。
病人最常這樣描述
- 膝蓋骨正下方一個點痛，按下去很明顯
- 跳躍、落地、深蹲時痛，熱身後反而輕一點
- 久坐後站起來或上下樓梯痛
會不會好、要不要開刀： 肌腱要三到六個月，而且要照順序練。只休息不練，一回去跳就會再痛。
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鵝掌肌腱炎
膝內下方痛 起身時痛 兩膝碰到痛 看說明 收起來膝蓋內側偏下方，有三條大腿肌肉的肌腱像鵝掌一樣併排接到小腿骨上，下面還有一個滑液囊。這裡因為摩擦而發炎，痛的位置比副韌帶更低、更靠內側。中年女性和膝關節退化的人常合併。
病人最常這樣描述
- 膝蓋內側偏下方痛，位置比關節縫再低一點
- 上下樓梯、從椅子站起來時痛
- 晚上兩膝互相碰到會痛
會不會好、要不要開刀： 多數六到八週會好。常常跟膝關節退化一起出現，兩個要一起處理。
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髂脛束症候群
膝蓋外側痛 跑一段才痛 下坡更痛 看說明 收起來髂脛束是從屁股外側一路延伸到膝蓋外側的一條厚筋膜。跑步或騎車時膝蓋反覆彎伸，它在膝蓋外側骨突上來回摩擦而發炎。跑者和單車族最常見，典型是跑到某個距離才開始痛。
病人最常這樣描述
- 膝蓋外側痛，通常跑到固定距離才開始
- 下坡、下樓梯時痛更明顯
- 痛的位置在膝蓋外側骨突上，按下去很痛
會不會好、要不要開刀： 把訓練量調下來再加上臀肌訓練，多數六到八週改善，幾乎不用開刀。
參考文獻
文獻支持的是「這個部位該練哪一類動作」，不是逐一動作的對應引用——秒數與次數來自臨床慣例。
看 6 篇原始文獻（英文）
- 1. Svantesson J, Piussi R, Weissglas E, Svantesson E, Horvath A, Börjesson E, Williams A, Prill R, Samuelsson K, Hamrin Senorski E (2024). Shedding light on the non-operative treatment of the forgotten side of the knee: rehabilitation of medial collateral ligament injuries—a systematic review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. doi:10.1136/bmjsem-2023-001750 支持內側副韌帶受傷以護具搭配漸進肌力訓練處理，這份系統性回顧是我們不急著開刀的依據。
- 2. Sanchez-Alvarado A, Bokil C, Cassel M, Engel T (2024). Effects of conservative treatment strategies for iliotibial band syndrome on pain and function in runners: a systematic review. Frontiers in Sports and Active Living. doi:10.3389/fspor.2024.1386456 指出髂脛束症候群以運動訓練加上跑量調整最實用，這份系統性回顧支持我們的復健安排方向。
- 3. Roberts SB, Brown OS, Beattie N, Brown GSC, Maempel JF, White T (2021). Systematic review of randomised controlled trials for interventions to treat injuries to the medial ligaments of the knee. The Surgeon, 19(5), e217-e226. doi:10.1016/j.surge.2020.03.003 指出內側膝韌帶各種治療的研究品質參差，支持我們以護具與復健為主、少數情況才考慮手術。
- 4. Breda SJ, Oei EHG, Zwerver J, Visser E, Waarsing E, Krestin GP, de Vos RJ (2021). Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine, 55(9):501-509. doi:10.1136/bjsports-2020-103403 證實漸進式肌腱負荷訓練可用於髕腱病變的隨機對照試驗，支持我們分期加重而非一次到位。
- 5. Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. (2020). 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis & Rheumatology. doi:10.1002/art.41142 指出美國風濕病學會對手部、髖與膝退化的非手術立場，支持我們以運動搭配體重控制為主軸。
- 6. Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. (2019). OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage. doi:10.1016/j.joca.2019.06.011 建議髖與膝退化性關節炎以運動、體重管理與衛教為核心，是我們非手術處置依據的臨床指引。
本頁內容為衛教資訊，不能取代醫師的診察。做動作時如果出現上面提到的警訊，或做了兩到四星期完全沒有改善，請安排門診評估。