背痛、腰痛的居家復健運動
不知道自己是哪一種腰痛，也可以開始。
這是刻意的：九成以上的下背痛，前兩個星期的處理方式一樣——不要躺著不動，讓核心和臀部重新開始工作。下面五個動作全程維持腰的中立位置，沒有一個要求你彎腰，所以就算有骨質疏鬆也做得。
骨科許程閔醫師審閱 · 2026 年 8 月更新
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如果出現這些狀況 請儘速就醫，不要自行復健！ 看 5 種 收起來
這五種是全身通用的警訊，不是只針對某一個部位——不管您是哪裡不舒服，只要出現其中一種，都請先讓醫師看過。
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警訊 1
晚上痛到醒，而且換姿勢、吃止痛藥都沒有用，一天比一天痛
多數痠痛躺下來會輕鬆一點。要注意的是「躺下反而更痛、一天比一天痛」。
請安排門診檢查，不要只吃止痛藥觀察。
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警訊 2
跌倒、車禍之後突然劇痛、變形，或完全不能動
跌倒後的痛要先排除骨折，尤其是骨質疏鬆的長輩甚至不需要明顯外傷，彎腰或打噴嚏就可能壓垮一節脊椎。
請盡快安排門診或急診檢查。
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警訊 3
大小便解不出來、失禁，或屁股與下體一圈麻木
這是馬尾症候群（脊椎最下面那束神經被壓住）的典型表現，有黃金時間，越早解掉壓迫恢復越好。單純腰痠、腳麻但大小便正常，不算這一項。
請直接掛急診，不要等門診。
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警訊 4
手或腳的力氣明顯變差——拿不穩杯子、拖著腳走、扣不上鈕扣
關鍵是「這幾天到這幾週明顯變差」，而且是沒力氣，不是痛。因為膝蓋痛、怕痛而抓扶手，不算這一項；本來拿得穩、現在拿不穩才算。
請盡快安排門診，不要先做復健運動。
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警訊 5
發燒、不明原因體重減輕，或有癌症病史
骨關節感染與腫瘤的初期，常常只表現成「一直好不了的背痛或關節痠痛」，如果這些症狀合併發燒或癌症病史，要特別小心。
請告訴醫師您的病史，並安排影像與抽血檢查。
做的時候會痛，還要做下去嗎？
看 3 格判斷 收起來
分數是您自己打的：0 分是完全不痛，10 分是這輩子最痛。看的是「做這個動作的當下」有多痛，不是您平常最痛的時候。
- 可以做 0–3 分
有點緊、有點痠，但講得出話、表情不會皺起來
這是對的感覺。做完隔天不會更痛就繼續。
- 減量做 4–5 分
會皺眉頭，但還撐得住
次數和幅度都減一半再試。減一半還是這麼痛，今天就先停。
- 停下來 6–10 分
會倒抽一口氣、會叫出來，或痛到停下來喘
立刻停。連續三天都這樣，請安排門診讓醫師看。
背部腰椎的 5 個居家復健動作
5 個動作由簡單排到進階，第一個躺著就能做，愈往下愈吃力。
每一個動作要做幾下、一天幾回，都寫在那個動作自己的黃色框裡，照著那個做就好。做不完沒關係，只做前面兩個也算數——由簡單排到進階，就是為了讓您停在哪裡都算數。
做完當下痠、隔天有一點痠，都是正常的。如果隔天比做之前更痛，而且痛超過一天，就是做太多了——退回上一個動作，或把次數減一半。
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1骨盆後傾（把腰壓平貼向床面）
姿勢：躺 要準備：什麼都不用，徒手
練用肚子的力氣把骨盆往後轉、讓腰椎輕輕貼向床面。腰整天卡在往前挺的位置，後方那些小關節就一直被擠著。
- 1 您平躺，兩腳屈膝踩地，兩手放在身體兩側，頭輕鬆平放在地上。
- 2 輕輕縮小腹，感受骨盆被往後放，腰慢慢地平貼地板。
- 3 屁股不可以抬離地面，只有骨盆往後轉一點點，動作很小。
- 4 停 5 秒，放鬆，讓腰回到原來的凹陷。
停 5 秒 · 一組 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）
注意：屁股離開地面就是做太大了。出力的感覺在下腹部，不是大腿。
許醫師提醒：動作小到旁邊的人幾乎看不出來，這樣才是對的。腰痛的頭幾天就從這一個開始。
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2麥式運動（趴著用手把上半身撐起來）
姿勢：趴 要準備：什麼都不用，徒手
趴著用手把上半身撐起來，讓腰往後彎。這個動作可以有效地放鬆背部肌肉，並緩解椎間盤突出的不適感。
- 1 您趴在床上，兩手掌放在肩膀旁邊，像要做伏地挺身的位置。
- 2 慢慢用手把上半身撐起來，骨盆和大腿保持貼著床面，撐到手肘打直或撐到您能到的高度。
- 3 在最高處停 2 秒，再慢慢趴回去，全程屁股和腿都放鬆。
- 4 撐的時候注意症狀：如果腿痠痛麻的神經症狀減少，就是對的方向，可以繼續做下去。
撐起停 2 秒 · 一組 10 下 · 每 2 到 3 小時 1 組
注意：如果症狀往屁股、大腿、小腿更遠的地方跑，或原本不麻的地方開始麻，就停下來，這個方向不適合您。只有症狀往腰的中央集中才可以繼續。
許醫師提醒：麥式運動。撐的時候注意症狀往哪裡跑：往腰的中央集中就繼續，往腳的方向跑就停下來。
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3臀橋（躺著把屁股抬起來）
姿勢：躺 要準備：什麼都不用，徒手
練屁股和核心的力氣，把腰椎每天要承擔的負荷分一部分出去。久坐的人屁股肌肉幾乎不出力，腰就得代班。
- 1 您平躺，兩腳屈膝踩地，腳跟大約在膝蓋正下方，兩腳與骨盆同寬，頭輕鬆平放在地上。
- 2 兩手放身體兩側，手掌貼地。
- 3 先輕輕縮小腹，再夾緊屁股，把屁股抬離地面到「肩膀、屁股、膝蓋成一直線」就好。
- 4 停 3 秒，慢慢放下來，一節一節躺回去。
- 5 抬起來的高度不用高，用屁股的力氣抬，不要用腰去頂。
抬起停 3 秒 · 一組 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）
注意：抬到腰會痠或會痛，就是抬太高了——降低高度，先讓屁股先出力。抬的時候不要憋氣。躺地上爬不起來的長輩，直接在床上做就可以，床太軟撐不住就把屁股抬低一點。
許醫師提醒：屁股用力抬，腰不要拱。久坐的人屁股幾乎不出力，腰就得替它代班。
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4死蟲式
姿勢：躺 要準備：什麼都不用，徒手
躺著練核心穩定。脊椎全程被床面支撐著，是四足跪姿撐不住、或膝蓋不能跪的時候最安全的替代動作。
- 1 您平躺，頭輕鬆平放在地上，兩手往天花板方向伸直，兩腳屈膝抬起，大腿與地面垂直、小腿與地面平行。
- 2 先輕輕縮小腹，讓腰貼住地面。貼住的感覺整組都不能放掉。
- 3 一手往頭頂方向放低、對側的腳往前伸出去放低，放到快碰到地面就停。
- 4 慢慢收回起始位置，換另一組對角，左右各算 1 下。
每一下約 4 秒 · 一組左右交替 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）
注意：腰一離開地面拱起來，就是手腳伸太遠了，把範圍收小。做的時候憋氣、或頭往上抬，先把手腳的動作縮小一半。
許醫師提醒：腰要一直貼著地面——這是這個動作唯一的重點。
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5屈膝側棒式（側躺，用手肘和膝蓋把身體撐起來）
姿勢：側躺 要準備：什麼都不用，徒手
練軀幹側面從肋骨連到骨盆的那一整片。膝蓋著地的版本負荷大約只有完整側棒式的一半，腰不會被壓著。
- 1 您側躺在墊子上，下方的手肘放在肩膀正下方，前臂平貼地面。
- 2 兩腿膝蓋彎 90 度重疊，大腿與身體大約呈一直線。
- 3 腹部與臀部用力，把髖部（骨盆）向上抬起來，讓肩膀、軀幹與膝蓋保持在同一個側面上。
- 4 上方那隻手往天空伸直，幫助平衡。
- 5 停 10 秒，慢慢把骨盆放回地面，換邊。
每邊撐 10 秒 · 一組左右各 5 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）
注意：保持自然呼吸，切勿憋氣，避免聳肩或腰部下塌。腰往下垮、或屁股往後坐，就是撐不住了，時間縮短比姿勢跑掉重要。手肘會痛就在下面墊軟一點的東西。
許醫師提醒：五個裡面最難的一個。撐不到十秒很正常，從五秒開始。
與家人朋友分享居家復健妙招
可以把這整頁印下來，貼在冰箱上每天跟著做。或者找個夥伴跟你一起每天做，一起享受自己身體每天進步、又比昨天更好一點的快樂。
常見問題
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閃到腰要躺床休息幾天？
看答案 收起來不要躺。現在的指引一致建議在可忍受的範圍內盡快恢復活動——躺超過兩天的人，恢復反而比較慢，痛也拖比較久。可以放慢、可以少做，但不要整天躺著。
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腰痛一定要照 X 光或核磁共振嗎？
看答案 收起來多數不用。沒有上面那五種警訊的急性下背痛，影像檢查不會改變治療方式，還可能照出一堆與症狀無關的退化。如果六週後沒有改善，或出現腳麻、腿沒力氣，再安排影像檢查是合理的。
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腰痛會不會是腎臟的問題？
看答案 收起來腎臟痛的位置比多數人想的高（在肋骨下緣附近），而且通常不會隨姿勢改變，常合併發燒、排尿不適或血尿。彎腰、久坐、翻身會變化的痛，幾乎都是肌肉骨骼來的。
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這幾個動作要做多久才會有感覺？
看答案 收起來骨盆後傾和臀橋通常兩到四週會覺得撐得比較久、痛的頻率變少。死蟲式和屈膝側棒式練的是核心的耐力，大概要一到兩個月才明顯，但它們是最能防止復發的兩個。
背部腰椎常見的 6 種病因
放在最後面是有原因的：診斷是醫師的工作，不是您的責任。上面那些動作不管是哪一種都做得，所以您不需要先對號入座才能開始。下面只是讓您對自己可能遇到的問題有個底，看診的時候比較知道要問什麼。
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腰椎椎間盤突出
腰痛 一條腿麻 咳嗽更痛 看說明 收起來腰椎之間的軟墊往後擠出來，壓到往腳走的那條神經。所以典型的樣子是「腰痛加上一條腿麻或痛」，而且常常腿比腰更難受。
病人最常這樣描述
- 腰痛而且痛或麻會往屁股、大腿後側一路下去
- 咳嗽、打噴嚏或坐久了更痛
- 彎腰、穿襪子特別困難，站起來走反而舒服
會不會好、要不要開刀： 八成以上的人不用開刀，多數六到十二週明顯改善。腳越來越沒力才要儘快手術評估。
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腰椎退化
腰痠 久坐就僵 彎腰卡卡 看說明 收起來腰椎的軟墊變薄、後方小關節磨損長骨刺，是五十歲以後很普遍的變化。影像上看起來很嚴重，跟痛不痛其實沒什麼關係——痛通常來自周邊肌肉一直在代償（身體偷偷用別的地方出力）。
病人最常這樣描述
- 腰痠，早上起床和久坐後最僵
- 站久、走久會越來越痠，坐下來休息會好一些
- 彎腰或轉身時卡卡的
會不會好、要不要開刀： 退化不會回頭，但練起來多數人可以不痛。影像上很嚴重不等於要開刀。
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腰肌勞損
突然痛到僵 腰兩側痛 腳不會麻 看說明 收起來搬東西或轉身的那一瞬間，腰部肌肉或筋膜被拉傷，肌肉立刻抽起來保護。所以會突然痛到不敢動，但沒有腳麻。這是最常見的下背痛，多數兩到六週會好。
病人最常這樣描述
- 搬東西或扭轉的那一刻突然痛到不敢動
- 痛集中在腰的兩側，不會往腳下去
- 腰摸起來硬硬的、僵住
會不會好、要不要開刀： 多數兩到六週會好。不要臥床，越早回到正常活動好得越快，不需要開刀。
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腰椎管狹窄
走一段要停 腿麻脹沒力 彎腰反而好 看說明 收起來神經在腰椎裡走的那條通道被骨刺、變厚的韌帶和突出的軟墊擠窄了。最特別的地方是：站著走會越走越麻越沒力，坐下來或身體往前彎一下就會好——這叫神經性間歇性跛行（走一段就腿麻沒力，坐下才能再走）。
病人最常這樣描述
- 走一段路腿就麻、脹、沒力，必須停下來或坐一下才能再走
- 推購物車或騎腳踏車反而可以走很遠
- 站直久了不舒服，往前彎腰反而舒服
會不會好、要不要開刀： 能走的距離會起起伏伏。先復健半年，走不到一百公尺又影響生活才考慮手術。
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腰椎滑脫
站久腰痛 腰撐不住 後仰會痛 看說明 收起來一節腰椎相對下面那一節往前滑出去。有些人是年輕時的疲勞性骨折，有些人是年紀大之後小關節磨損造成。滑脫的度數跟痛不痛不成正比，穩定度才是重點。
病人最常這樣描述
- 腰痛，站久、走久或腰往後仰時最明顯
- 覺得腰好像「撐不住」、需要一直換姿勢
- 有時候合併大腿後側緊或麻
會不會好、要不要開刀： 多數靠核心穩定訓練就能控制。滑脫的度數不會因為運動而變大，開刀比例很低。
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尾椎疼痛
坐下就痛 起身最痛 痛在正中間 看說明 收起來尾椎（屁股正中間最下面那一小節）痛。多半是跌坐撞到，或長期坐姿把重量壓在那一點上。坐下去和從坐到站的那一瞬間最痛，是這個病最好認的特徵。
病人最常這樣描述
- 坐下去會痛，尤其坐硬的椅子
- 從坐到站的那一下最痛
- 痛的位置在屁股正中間最下方，不是兩側
會不會好、要不要開刀： 多數八到十二週會好，坐墊加訓練就夠。切除尾椎是極少數人的最後手段。
參考文獻
文獻支持的是「這個部位該練哪一類動作」，不是逐一動作的對應引用——秒數與次數來自臨床慣例。
看 6 篇原始文獻（英文）
- 1. Ammendolia C, Hofkirchner C, Plener J, et al. (2022). Non-operative treatment for lumbar spinal stenosis with neurogenic claudication: an updated systematic review. BMJ Open. doi:10.1136/bmjopen-2021-057724 證實走一段路就腳麻無力的腰椎狹窄，也能靠非手術方式改善，支持先做完整保守療程。
- 2. Andersen GØ, Milosevic S, Jensen MM, Andersen MØ, Simony A, Rasmussen MM, Carreon LY (2022). Coccydynia—The Efficacy of Available Treatment Options: A Systematic Review. Global Spine Journal, 12(7), 1611-1623. doi:10.1177/21925682211065389 指出尾骨痛多數能靠非手術方式改善，這份系統性回顧支持我們先從坐姿調整與坐墊開始處理。
- 3. George SZ, Fritz JM, Silfies SP, Schneider MJ, Beneciuk JM, Lentz TA, et al. (2021). Interventions for the Management of Acute and Chronic Low Back Pain: Revision 2021. Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health From the Academy of Orthopaedic Physical Therapy of the American Physical Therapy Association. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. doi:10.2519/jospt.2021.0304 支持下背痛以運動治療與衛教作為第一線處置，是本站急性與慢性下背痛安排依據的臨床指引。
- 4. Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW (2021). Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.CD009790.pub2 證實運動治療對慢性下背痛有效的系統性回顧，是本頁把運動列為長期主軸的核心依據。
- 5. Oliveira CB, Maher CG, Pinto RZ, Traeger AC, Lin CWC, Chenot JF, van Tulder M, Koes BW (2018). Clinical practice guidelines for the management of non-specific low back pain in primary care: an updated overview. European Spine Journal. doi:10.1007/s00586-018-5673-2 指出各國下背痛臨床指引多把運動與衛教列為第一線，支持我們不急著給藥或轉開刀。
- 6. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA; Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians (2017). Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine. doi:10.7326/M16-2367 支持下背痛以非侵入性治療為第一線的臨床指引，也是我們把運動與衛教擺在最前面的依據。
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