手肘痛、前臂痠的居家復健運動

姿勢：坐 要準備：什麼都不用，徒手

把前臂外側緊掉的肌肉和它的筋拉開，讓手腕往下彎的角度回來。這一條一直繃著，手肘外側那個附著點就一直被拉扯，痛會一再回來。

1. 1 您坐著，把要拉的那隻手往前伸直，手肘打直，手掌朝下。
2. 2 另一隻手抓住這隻手的手背，慢慢把手腕往下壓，讓手指指向地板。
3. 3 壓到前臂上面那一側有拉緊的感覺就停，不用壓到底。
4. 4 停 20 秒再慢慢放開。想加強一點，可以在壓住的同時把手指輕輕握起來。

拉住 20 秒 · 一組 3 下 · 每天 3 組

注意：感覺應該在前臂中段，酸酸緊緊的。如果變成手指發麻或有電到的感覺，就是壓過頭了，馬上放開角度。

許醫師提醒：網球肘（手肘外側痛）主要拉這一條。

姿勢：坐 要準備：什麼都不用，徒手

把前臂內側緊掉的肌肉拉開。這一條長期繃著，手肘內側那個附著點會一直被拉，手腕往後翹的角度也會越來越小。

1. 1 您坐著，把要拉的那隻手往前伸直，手肘打直，手掌朝前、手指朝上，像在做「停」的手勢。
2. 2 另一隻手抓住這隻手的手指，慢慢往身體方向拉，讓手腕更往後翹。
3. 3 拉到前臂靠手心那一面有緊緊的感覺就停，不用拉到底。
4. 4 停 20 秒再慢慢放開。

拉住 20 秒 · 一組 3 下 · 每天 3 組

注意：感覺應該是前臂中段被拉開。如果手掌或手指開始發麻、有電到的感覺，就是拉過頭了，放掉一點角度。

許醫師提醒：高爾夫球肘（手肘內側痛）主要拉這一條。哪一邊痛就多拉哪一條，兩條都拉不會錯。

姿勢：坐 要準備：什麼都不用，徒手

把手掌翻上翻下的角度找回來。前臂轉不順，開門把、轉鑰匙、擰毛巾就會改用肩膀去代替，久了變成肩膀跟著痛。

1. 1 您坐著，手肘彎 90 度貼在身體側邊，前臂往前平伸，手掌朝上，像端著一個托盤。
2. 2 手肘不要離開身體，慢慢把手掌翻到朝下，停 2 秒。
3. 3 再慢慢翻回手掌朝上，一樣停 2 秒。
4. 4 全程只有前臂在轉，肩膀和身體不要跟著轉。

上下各停 2 秒 · 一組來回 10 次 · 每天 3 組

注意：手肘離開身體、或肩膀跟著晃，就是在用肩膀偷力，角度看起來漂亮但前臂沒練到。轉到底會痛就停在不痛的角度，先在那個範圍裡來回。

許醫師提醒：手肘要夾著身體。手肘一離開身體，轉的就變成肩膀了。

姿勢：坐 要準備：軟球

用一顆軟球把整隻手的抓握力氣叫回來，一握一放也順便把手上的腫推回去。手一痛就會不自覺少用，兩三週下來開瓶蓋、擰毛巾都會沒力。

1. 1 您坐著，手肘放在桌上或大腿上，手心朝上，把軟球放在手掌中間。
2. 2 五根手指一起握緊球，握到球明顯變形，但手腕不要跟著彎。
3. 3 握住 5 秒，再完全鬆開，讓手指張到最開。
4. 4 握的時候不要憋氣，呼吸照常。

握 5 秒、放鬆 5 秒 · 一組 10 下 · 每天 3 組

注意：握下去手指或手腕關節出現尖銳的痛，就是球太硬，換軟一點的。鬆開後手指張不開、要甩一甩才鬆得掉，代表握太久或次數太多。

許醫師提醒：拉開之後要把力氣練回來，不然過兩個禮拜又會緊回去。球要軟，握下去會痛就換更軟的。