骨質疏鬆
「醫師，我每天都有運動曬太陽還會骨質疏鬆？沒任何不舒服能不能不治療？」
其實骨質疏鬆在骨折前，本來就不會痛。 它不痠、不痛、也不會有任何預兆，就像個殺手躲在暗處。無數的病患都是直到骨折發生才知道，原來自己有骨質疏鬆；而在台灣，髖部骨折之後，因為臥床造成的相關問題，一年內的死亡率是 15% 到 24%[1]。
所以這個病沒辦法用「我感覺還好」來判斷，只能用儀器測量。接下來骨科許程閔醫師會把門診最常被問的幾件事講清楚說明白：骨頭是什麼時候開始鬆的、骨密度檢查報告的T 值怎麼看、為什麼有人數字沒到標準卻還是斷了、誰該去做骨密度檢查、鈣和維他命 D 到底要補多少、什麼運動才真的養得到骨頭。
快問快答
骨質疏鬆是女生才會得的病吧？看答案
骨質疏鬆會有什麼症狀？看答案
T 值多少算骨質疏鬆？看答案
骨密度沒有到骨質疏鬆的標準，是不是就安全了？看答案
如果擔心骨質疏鬆，可以怎麼做？看答案
已經骨質疏鬆了，還可以做重量訓練嗎？看答案
骨質疏鬆為什麼一點感覺都沒有？
因為骨頭裡面沒有痛覺神經。
骨質疏鬆是骨量減少加上骨骼微結構破壞，讓骨頭變脆、容易斷掉的疾病。 流失發生在骨頭內部的骨小樑——那是一格一格像海綿一樣的立體支架。骨小樑一根一根變細、斷掉、格子變稀疏，整塊骨頭的強度就掉下來了。
1. 骨頭裡面沒有痛覺神經
骨小樑本身沒有痛覺神經。骨頭的感覺神經主要長在外層的骨膜上——骨膜就是包在骨頭外面那一層薄膜，像水管外面的絕緣皮。只有在骨頭真的裂開、骨膜被撐開或撕裂的時候，它才會發出訊號。所以在骨折之前，這整個過程是完全靜音的。
2. 腰痠背痛不是骨鬆的症狀
門診裡最常見的誤會，是把腰痠背痛當成骨鬆的警訊。腰痠背痛絕大多數是肌肉、筋膜或椎間盤的問題，跟骨密度沒有直接關係。 反過來說也成立：一位完全不腰痠的人，骨密度可能已經很低了。
3. 最怕的是脊椎悄悄被壓扁
真正麻煩的是脊椎壓迫性骨折。它不像手腕或髖部骨折那樣有一個明確的跌倒事件，可能只是彎腰搬一箱水、用力咳嗽一下，椎體前緣就塌下去一塊。很多人當下只覺得「閃到腰」，休息幾天好像好了，卻不知道那一節脊椎已經永久變矮。身高變矮和駝背，往往就是這樣一節一節累積出來的。
骨頭是什麼時候開始鬆的？
從三十歲那年就開始了。
很多人以為骨質疏鬆是「老了才會有的病」，所以六十歲之前不用管。這是時間軸上的誤會：骨量不是老了才開始掉，是從三十歲左右就一路往下。 差別只在掉得快或慢。
1. 三十歲以後，每年大約掉 1%
就像論語中說的三十而立，人一生的骨量在 30 歲前後衝到最高點，這個高點叫巔峰骨量——可以想成年輕時存進骨頭銀行的本金。過了那個點，身體每天還是在拆舊骨、蓋新骨，只是拆得比蓋得多一點點，平均每年大約流失 1%[1]。
一年 1% 感覺很少，但它是連續二十年、三十年在流失。這也是為什麼骨鬆不會突然發生：它就像沒關緊的水龍頭，要到您看到天價帳單時才會發現。
2. 停經那幾年，速度直接加倍
女性身上多一個轉折。雌激素是幫忙踩煞車、不讓骨頭被拆太快的荷爾蒙。然而，停經之後雌激素快速下降，沒了煞車後，骨頭開始大量流失，最初那幾年以每年2-5%的速度在掉[1]。所以「停經」在骨鬆評估裡不是一個模糊的年紀，是一條真正的分水嶺。
補充男性沒有停經這個轉折，骨量的線一路比較平穩，但也一直在掉。少了那個明確的提醒點，男性往往是骨折之後才第一次被診斷——這不是比較安全，是比較晚被發現。
3. 我這輩子會骨折嗎？
講統計數字大家比較有辦法想像：女性一生中發生骨鬆性骨折的機率大約三分之一，男性大約五分之一。 而在台灣 50 歲以上的族群裡，女性約 38%、男性約 24% 的骨密度已經達到骨質疏鬆的標準[2]。
換句話說，在您這個年紀的同學會上，每三位女性大概就有一位、每四位男性就有一位，骨頭已經到了骨鬆的程度——而他們沒有一個人感覺得到。
看懂骨密度報告：T 值到底怎麼看？
T 值是刻度，不是及格線。
骨密度檢查的標準工具是 DXA（雙能量 X 光吸收儀，念作「爹克薩」）。它照的是腰椎和髖部，輻射劑量超低（只有1 ～ 10 µSv，比飛一趟東京單程在高空接收到的輻射還低），過程大約十分鐘，躺著不動就好。報告上最重要的數字是 T 值。
1. T 值是拿去跟誰比
T 值不是跟同年紀的人比，是拿您的骨密度去跟「年輕健康白人成年女性的巔峰骨量」比（因為制定骨密度機器上標準的是白人），看差了幾個標準差。標準差可以先粗略理解成「一格」——差一格、差兩格，格數越多代表離年輕時的高點越遠。
- T 值 > -1.0：正常[1]。
- -1.0 ≥ T 值 > -2.5：骨質缺乏（osteopenia），也就是低骨量[1]。
- T 值 ≤ -2.5：骨質疏鬆（osteoporosis）[1]。
報告上通常還有一個 Z 值，那才是跟「同年齡層」比較。Z 值特別低（例如小於 -2.0）的時候，代表流失的速度超出這個年紀該有的樣子，要回頭找有沒有其他原因在偷骨頭。
這裡有一個專科醫師考試一定會考、但一般衛教常常漏掉的規則：判定要取腰椎、全髖、股骨頸三個部位裡「最低而且可信」的那一個 T 值，不是取平均[1]。而且只要發生過脆弱性骨折（輕輕跌一下、咳一下就斷），不管 T 值是多少，都直接診斷為骨質疏鬆[1]。骨頭已經用行動證明它不夠強了，這時候數字只是參考。
2. 為什麼骨鬆診斷標準切在 -2.5，不是 -2 或 -3？
這個切點不是誰隨手畫的。世界衛生組織當年挑 -2.5，是因為這條線大約會篩出三成的停經後婦女，而這群人終生發生髖部、脊椎或腕部骨折的機率也大約是三成[13]，
篩出來的人數，跟真正會出事的人數對得起來。
3. T值 vs. 骨折風險? 每掉一個標準差，骨折風險加倍
一份把多個世代研究合在一起分析的統合分析發現，骨密度每下降一個標準差，骨折風險大約增加一倍[12]。不過T 值是一條連續的刻度，-2.4 不會因為報告上寫「骨質缺乏」就比 -2.6 安全多少。
4. T 值沒到 -2.5 也會骨折
這是整篇最反直覺、也最容易讓人鬆懈的一件事。
研究2005 年來自法國里昂的 OFELY 研究，追蹤了 671 位停經後女性、中位數 9.1 年。期間共發生 158 次骨折，其中 8% 發生在骨密度正常的人身上、48% 發生在骨質缺乏的人身上，只有 44% 落在骨質疏鬆的範圍內[6]。
換句話說，超過一半的骨折，發生在報告上「還沒到骨鬆」的那群人身上。
會這樣是因為 T 值只量了骨頭的「密度」，量不到骨小樑的排列品質、也量不到您會不會跌倒。所以拿到一張寫著「骨質缺乏」的報告，正確的反應不是放心，而是往下問一句：除了密度，我還有沒有別的風險因子？ 同一份研究就指出，骨質缺乏的女性當中，如果同時有年紀較大、曾經骨折、骨代謝指標偏高其中一項，十年骨折機率是 26%；三項都沒有的人則是 6%[6]。
5. 腰椎的骨密度數字可能被灌水
還有一個門診常遇到、但報告上不會寫的陷阱。
年紀大的人，腰椎的 T 值常常是被高估的。 退化性關節炎長出來的骨刺、椎體之間的鈣化、腹主動脈的鈣化、已經塌陷壓實的椎體——這些東西在 DXA 的投影裡通通會被算成「骨頭」，把數值往上推。結果就是腰椎看起來還好，髖部卻已經很低。
所以看報告的時候，如果腰椎和髖部的數字差很多、而且是腰椎明顯比較高，通常要以髖部為準。這也是為什麼標準做法一定要照到髖部，不能只照腰椎。
為什麼斷過一次，下一次來得特別快？
第一次骨折，是風險最高的那個轉折點。
一次脆弱性骨折傳達的訊息，比任何一張報告都直接：這副骨架在日常生活的力量下已經撐不住了。
1. 第一次骨折是最強的預測因子
統計上也是這樣。有過脊椎壓迫性骨折的人，再發生脊椎骨折的風險大約是沒骨折過的四倍；其他部位的組合大約兩倍[7]。而且風險不是平均分布在往後十年，是集中在骨折後最初的那一兩年。骨科界把這件事叫做「骨折骨牌效應」——第一張倒了，後面那幾張會跟著倒得特別快。
2. 骨折之後的死亡率
更需要被講清楚的是死亡率。1999 年來自澳洲 Dubbo 的研究追蹤社區長者五年，發現所有主要部位的脆弱性骨折後，死亡率都上升，而男性上升得比女性更多——髖部骨折後的標準化死亡比，女性約 2.2 倍、男性約 3.2 倍[4]。後續 2009 年同一個世代的分析更指出，這個風險會持續五到十年，而且只要再骨折一次，死亡風險又會往上跳一階[5]。
病人多半不是死於骨折本身，是死於臥床之後的肺炎、泌尿道感染、血栓與失能。躺著的那三個月，比斷掉的那一秒危險得多。
3. 這條路可以被打斷
好消息是，這不是註定的。台灣健保資料庫一份收了一萬三千多位 65 歲以上髖部骨折病人的研究發現，術後有規則使用抗骨鬆藥物的人，全因死亡風險明顯較低；而在有用藥的人裡面，規則服藥的又比不規則的低得更多[14]。
同一件事在三個階段，處理方式完全不同：
| 比較項目 | 骨質缺乏 | 骨質疏鬆 | 已經骨折過 |
|---|---|---|---|
| T 值 | -1.0 到 -2.5 | ≤ -2.5 | 不論 T 值多少 |
| 下一次骨折風險 | 不低，超過一半的骨折來自這一群[6] | 高 | 最高，前兩年最集中[7] |
| 先做什麼 | 算 FRAX、補足鈣與維他命 D、開始負重運動 | 補充加上藥物治療 | 當作二次骨折預防，直接啟動藥物[14] |
| 多久追蹤一次 | 約 2 年一次 DXA | 治療中約 1 到 2 年一次 | 依藥物與骨折部位，由醫師排 |
誰該去做骨密度檢查？在家先怎麼測？
年齡是骨質疏鬆最強的危險因子。
髖部骨折的發生率隨年齡陡升——85 歲以上是 65 到 69 歲的八到十倍[3]。所以「我體質好」「我們家都很硬朗」這一類說法，在年齡面前幾乎沒有份量。
順帶說一句：骨質疏鬆從來不是女性專屬的病。四分之一的 50 歲以上男性已經骨鬆[2]，而男性骨折後的死亡率比女性更高[4]。
1. 這些人該去測骨密度
根據中華民國骨質疏鬆醫學會公佈的指引[1]
- 65 歲以上的女性、70 歲以上的男性，不需要理由。
- 停經後的女性、50 歲以上的男性，只要有下面任一項：曾經骨折過、父母有髖部骨折、抽菸、每天喝酒超過三個單位、體重過輕、類風濕性關節炎。
- 長期使用類固醇 三個月以上的人，不分年齡。
- 停經後身高比年輕時矮了 4 公分以上，或近期比前一次量矮了 2 公分的人。
- 有甲狀腺亢進、副甲狀腺亢進、慢性腎病、發炎性腸道疾病、長期使用抗癲癇藥或荷爾蒙阻斷治療的人。
2. 在家先做的三個檢查
這三個動作，都是在門診裡用來抓「已經發生但沒被發現的脊椎壓迫性骨折」的檢查[1][8]。花不到五分鐘，找家人幫忙就能做。如果有任合一項符合，請找專業的骨科醫師或骨質疏鬆專科醫師治療。
- 量身高，跟年輕時最高的時候比。 矮了 4 公分以上[1]。
- 靠牆站好，後腦勺貼上去。 腳跟、屁股、肩胛骨都貼牆，眼睛平視前方。如果後腦勺碰不到牆、距離超過 3 公分，代表胸椎已經明顯後凸[1]。
- 摸最下面一根肋骨到骨盆上緣的距離。 站直、手臂平舉，從側面把手指橫著塞進去。塞不下兩根手指（小於約 2 公分），指向腰椎已經塌陷[1][8]。
3. 站上的兩個線上工具
如果還不確定要不要跑一趟門診，可以在家先用工具算算看：
- 骨質疏鬆風險自我檢測：輸入性別、年齡、體重就好，用的是亞洲版 OSTAi（女性）與台灣本土的 MOSTAi（男性）。它算的是「該不該去做 DXA 骨密度檢查」，不是診斷標準。
- 想知道自己每天吃進多少鈣，可以用 鈣質攝取計算機 對一下，通常會比想像中少。
- FRAX：由世界衛生組織（WHO）發展的十年骨折機率計算，會納入是否骨折過、抽菸、類固醇、父母髖部骨折等等。它的演算法沒有公開，沒辦法在站上離線計算，所以這裡直接放官方連結：FRAX 官方線上計算工具（進去之後記得在「國家」選 台灣才會帶入台灣的人種數據）。
台灣指引把 十年主要骨鬆性骨折機率 ≥ 20%，或髖部骨折機率 ≥ 3% 當成應該積極治療的門檻[1]。畢竟只要經歷過髖部骨折，一年死亡率約2成，絕對不可以輕忽。上圖那位女性的 35% 遠遠超過 3%，即使還沒做骨密度檢查，也已經是該治療的等級。
鈣和維他命 D 每天要補多少？
補的是缺口，不是越多越好。
1. 每天到底要多少
- 元素鈣：50 歲以上每天約 1,000 到 1,200 毫克（mg），這是「飲食加補充品的總量」，不是額外再吃 1,200 毫克[1]。
- 維他命 D：每天 800 到 1,000 國際單位（IU）[1]。
- 一杯 240 毫升的牛奶約 240 毫克鈣，一盒無糖優格約 150 到 200 毫克，一份小方豆干約 200 毫克，深綠色蔬菜一份約 80 到 100 毫克。多數人靠飲食大概拿到 500 到 700 毫克，差額才用鈣片補。
補充2022 年美國的 VITAL 試驗把兩萬多位中老年人隨機分成每天補 2,000 IU 維他命 D 與安慰劑兩組，追蹤五年多，兩組的骨折率沒有差別[11]。這份研究常被拿來說「補維他命 D 沒用」，但它的受試者是一般健康成人、多數本來就不缺。它證明的是「不缺的人補了不會更好」，不是「缺的人補了沒用」。
2. 鈣片上寫的毫克數，不一定是您吃到的鈣
這是門診裡真的會被拿著瓶子問的一題，而且藥局架上五花八門，光看正面根本分不出來。關鍵只有一個詞：元素鈣。
包裝正面寫的數字，常常是整顆化合物的重量；真正被身體拿去用的，是那顆化合物裡面的鈣，也就是元素鈣。兩者差很多。
（1）碳酸鈣：標 1,250 毫克，其實是 500 毫克的鈣
碳酸鈣裡面大約 40% 是元素鈣。所以一顆標示 1,250 毫克碳酸鈣的錠劑，實際提供的是 500 毫克元素鈣。它單價便宜、單顆含量高，缺點是需要胃酸才好溶解，一定要隨餐吃；長期吃制酸劑或胃切除過的人吸收會變差。
（2）檸檬酸鈣：標 950 毫克，只有 200 毫克的鈣
檸檬酸鈣裡面大約 21% 是元素鈣，所以要吃比較多顆才補得到同樣的量。好處是不需要胃酸，空腹也能吸收，對長期吃胃藥、胃酸不足的長輩比較穩，腸胃脹氣與便祕也少一些。
（3）一次吃多少才吸收得了
不管哪一種，身體一次大約只吸收得了 500 毫克元素鈣，多吃的部分會直接排掉。所以每天要補 1,000 毫克的人，請分成早晚兩次，不要一次吞完。
回到實際操作：先估自己每天從食物吃到多少（可以用鈣質攝取計算機），把差額換算成元素鈣，再回頭看瓶子上的成分欄需要吃幾顆。 買之前只要做一件事——在成分表找「元素鈣」或「elemental calcium」那一行，沒寫的就換一罐。
3. 只補鈣為什麼不夠
這是門診裡我最常需要花時間解釋的一題，而且會這樣想很正常——鈣是骨頭的原料，補原料聽起來天經地義。
問題在於，已經確診骨質疏鬆的人，身體的問題不是缺原料，是拆得比蓋得快。 鈣和維他命 D 是水泥和砂，抗骨鬆藥物才是「叫工班停止拆房子」或「加派工班蓋房子」的那一步。只補水泥，工班照拆。所以鈣與維他命 D 在骨鬆治療裡的定位很清楚：它是所有藥物治療的地基，不是藥物的替代品。 幾乎所有抗骨鬆藥物的臨床試驗，兩組都有補鈣與維他命 D。
藥物有哪幾類、健保給付到哪裡、怎麼選，我另外寫了一篇骨質疏鬆藥物治療。
骨質疏鬆該做什麼運動？
骨頭聽得懂的語言是力量，不是時間。
骨頭會依照受到的力學刺激決定要蓋還是要拆。刺激不夠大，走再久都不會啟動造骨。晚餐後在公園走三十分鐘，對心肺、血糖、情緒都好，但對骨密度幾乎沒用。
下面三件事，建議一起做：一件是把骨密度拉回來的，一件是不要做的，一件是讓您不會跌倒的。
1. 中強度以上的阻力運動
研究澳洲的 LIFTMOR 隨機對照試驗招募了 101 位骨密度偏低的停經後女性（平均 65 歲），一組做八個月、每週兩次、每次 30 分鐘的高強度重訓（深蹲、硬舉、過頭推舉，5 組 5 下，強度超過單次最大重量的 85%），對照組做居家低強度運動。結果高強度組的腰椎骨密度上升 2.9%，對照組下降 1.2%；股骨頸與功能表現也全面優於對照組。全程只出現一次輕微的下背肌肉緊繃[9]。
「骨質疏鬆的人不能重訓」這個印象，其實沒有被證據支持。在有人指導、動作正確的前提下，阻力訓練是目前少數能讓骨密度往回走的方法。
實務上怎麼開始：每週兩到三次，挑深蹲這類多關節動作，重量要讓您做完 8 到 10 下就覺得有點吃力——那才叫中強度。拿 1 公斤的小啞鈴揮兩百下，對骨頭來說跟散步是同一件事。第一個月請找教練或治療師看動作，這一步省不得。
2. 這幾種動作要避開：前彎運動、用力扭腰
1984 年 Mayo Clinic 的研究把 59 位停經後脊椎骨鬆的女性分組追蹤，做伸展運動那組後續新增壓迫性骨折的比例是 16%，做前彎運動那組是 89%[10]。樣本很小、也不是隨機分派，但差距大到臨床上一直沿用到今天。
- 避開：仰臥起坐、捲腹、瑜伽的深度前彎與扭轉、彎腰撿東西、高爾夫與保齡球那種用力扭腰的動作。
- 改成：蹲下去撿、或單腳往後抬像高爾夫球選手撿球那樣。
道理很單純：椎體前緣本來就是最容易被壓扁的地方，用力前彎等於自己往那個方向加壓。
3. 核心與平衡訓練：在家就能做的那一份
阻力訓練把骨頭練強，但真正決定您會不會骨折的，還有另一半——會不會跌倒。骨頭再強，重摔一次還是會斷。
在家可以做的是背部伸展肌群（趴著抬上半身）、臀部與大腿的力量（扶著椅背做深蹲、側抬腿），以及平衡（扶著流理台單腳站 30 秒，兩腳輪流）。平衡訓練建議每天做，力量訓練隔天做。
具體要做哪幾個動作、一次做幾下，我把整套整理在骨質疏鬆的復健訓練那一頁，包含背肌、平衡與絕對不要做的動作清單。年紀較長、已經跌倒過的人，可以先從防跌訓練開始。
確診骨質疏鬆之後，接下來會怎麼做？
先問「為什麼會鬆」，再談要吃什麼藥。
1. 先排除其他原因
不是所有骨質疏鬆都是老化造成的。門診接到一位偏年輕、或 Z 值特別低的病人，第一件事是找次發性原因：甲狀腺或副甲狀腺亢進、長期類固醇、慢性腎病或肝病、吸收不良、多發性骨髓瘤、荷爾蒙阻斷治療、長期使用抗癲癇藥。這一輪通常包含抽血看鈣、磷、鹼性磷酸酶、腎功能、維他命 D 濃度、甲狀腺與副甲狀腺功能。
找到可以處理的原因，處理它，比直接開骨鬆藥有效得多。
2. 藥物與追蹤
抗骨鬆藥物分成兩大方向：抑制骨流失（雙磷酸鹽、單株抗體）與促進骨生成（副甲狀腺素類似物、雙效藥物）。哪一種、順序怎麼排、健保給不給付，取決於 T 值、有沒有骨折過、骨折在哪裡、腎功能與牙科狀況。這些我另外寫了一篇專門講藥物。值得注意的是，上面有提到的補充鈣以及維他命D也不能停喔！
有兩件事在這裡先講：骨密度的變化要超過一年才看得出來，所以治療中的追蹤通常是兩年做一次 DXA，中間不需要一直重照。另一件是骨鬆和肌少症常常一起發生——骨頭撐不住、肌肉也留不住的人，跌倒的機會和跌倒後的後果都會加倍。如果您同時有走路變慢、從椅子上站起來要撐手的狀況，請一起看肌少症那一篇。
哪些情況要當天就醫？
下面這幾種狀況，不是「再觀察看看」的等級，請儘速就醫！
- 輕輕跌一下之後，鼠蹊部或大腿根部劇痛、完全無法站立或負重，甚至那條腿看起來變短、往外轉——這是髖部骨折的典型樣子。
- 只是彎腰、搬個東西或咳嗽，就突然劇烈背痛，翻身或起坐時痛到不行——高度懷疑急性脊椎壓迫性骨折。
- 背痛在平躺休息時完全不緩解、會半夜痛醒，合併不明原因體重減輕或夜間盜汗——這一組要優先排除腫瘤與感染，不能當成單純骨鬆處理。
- 突然出現腳無力、麻木範圍擴大，或大小便控制改變——這是神經被壓迫的訊號，要立刻處理。
沒有這些狀況的話，骨質疏鬆不是急症，但它是一件會愈拖愈難處理的事。今天可以做的第一步很小：找家人幫忙量一次身高，跟年輕時比一比。
參考文獻
看 15 篇原始文獻 看清單
- 中華民國骨質疏鬆症學會 (2025). 《2025 台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引》第 1 版・Ch.3 骨質疏鬆症之診斷與評估、Ch.5 篩檢、Ch.6 FRAX 與 TBS 應用・p.77-82. T 值三個區間的分界、脆弱性骨折可直接診斷的順序、FRAX 治療閾值（主要骨折 20%／髖部 3%），以及鈣與維他命 D 的每日建議量。
- Lin YC, Pan WH (2011). Bone mineral density in adults in Taiwan: results of the Nutrition and Health Survey in Taiwan 2005-2008 (NAHSIT 2005-2008). Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):283-291. 台灣 50 歲以上骨質疏鬆盛行率女性約 38%、男性約 24% 的來源。
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