「醫師，我是扁平足，是不是不能跑步？」
這句話我一個月要聽好幾次，通常是病人才剛坐下、鞋子都還沒脫就先問了。問的人多半在網路上量過自己的足弓，或者在鞋店被推薦過一副要價不低的訂製鞋墊，但是此言差矣！
手握8面奧運金牌，世界上跑最快的「牙買加閃電」波爾特（Usain Bolt）、與職業運動員姚明和林書豪，他們三個人的共通點就是都有扁平足。如果職業運動員也有扁平足，為什麼您覺得您不能跑步？
先給答案：足弓低，不等於您會受傷。 真正決定您跑起來會不會痛的，是腳掌撐不撐得住力，不是足弓有多高。這篇骨科許程閔醫師想把「哪一種扁平足要處理、哪一種不必」講清楚——因為這幾年網路上兩種極端的說法都很大聲，一邊說扁平足是健康變異、完全不用管，一邊說不趕快訂做鞋墊以後會壞掉。兩邊都只說對一半。
快問快答
扁平足一定會有運動傷害嗎？看答案
怎麼知道自己是哪一種扁平足？看答案
扁平足一定要穿矯正鞋墊嗎？看答案
扁平足會不會造成足底筋膜炎？看答案
扁平足哪些狀況要看醫師？看答案
「扁平足遲早會出問題」，這個說法是哪來的？
錯的不是您的腳，是量法。
先說清楚這個名詞在講什麼：扁平足是站立、腳承重的時候，腳掌內側那道弓形塌下來、後腳跟往外倒的一種足部型態，它是一種長相，不是一個疾病。
1. 一百多年前的一個定義
這個觀念比您想的老很多。1897 年，骨科醫師 Whitman 在文獻裡把「病態扁平足」定義成一種會直接造成足底疼痛與行走困難的病[1]。這個定義流傳了一百多年，中間又長進了鞋店、體檢站和學校的健康檢查表。
會這樣想其實很合理。低足弓看起來就是「塌下去了」，而塌下去在直覺上就是壞掉。加上鞋墊摸得到、看得見、穿上去當下真的比較舒服，因果關係好像就成立了。
2. 早年是用踩紙印子量足弓
問題出在早年那些研究怎麼量足弓。很多都是用足底印記——踩一張紙，看接觸面積有多大——去反推足弓高度[2]。
但足底印記量到的是腳底軟組織壓下去的形狀，不是骨頭的排列。體脂較高、或者足底肌肉練得很厚的人，印記會很滿，於是被歸類成扁平足。資料一開始就分錯組，後面算出來的關聯自然靠不住。
現在用的是影像上量得出來的角度：Meary 角（距骨與第一蹠骨的軸線夾角）正常在 0 到 10 度之間；跟骨傾斜角正常是 17 到 32 度，嚴重塌陷的人可以掉到 12 度[8]。這兩個數字的意義不在於「幾度以上就完蛋」，而在於它們是客觀量得出來的東西。
那證據到底怎麼說？
風險集中在兩端，不在中間。
把量測方法換掉、改成長期追蹤之後，結論翻轉了——但也翻得比很多人以為的更複雜一點。
1. 大型追蹤研究：足弓高度預測不了受傷
TRAILS 研究追蹤了約 300 名跑者兩年，沒有找到足弓高度與運動傷害之間的統計相關[3]。2014 年來自丹麥的另一項研究追蹤 927 名穿中性跑鞋的新手跑者一年，同樣沒有發現足部旋前程度會提高受傷風險[4]。
2023 年《英國運動醫學期刊》的一篇社論就是根據這一類證據，主張扁平足應該被當成一種健康的解剖變異，而不是一個等著被矯正的缺陷[2]。
2. 但「極端」是另一回事
這裡要老實說出這些研究撐不起來的那一半。
研究那項丹麥研究把「先前已經在穿矯正鞋墊」的人排除在外，結果真正落在「極度旋前」那一格的受試者只剩下極少數。用這樣的樣本去檢定極端族群的風險，統計上本來就看不出差別[4]。
而 2019 年來自西班牙的一項病例對照研究，正好補上了另一半：用足部姿勢指數分組之後，極低足弓的跑者受傷機率約是正常足弓的 20 倍，極高足弓更高到 76.8 倍[5]。
倍數看起來嚇人，是因為分母那一群人幾乎不受傷。所以重點不是那個數字有多大，而是風險集中在兩端——極低與極高都算。極端組的人數本來就少，這類分析算出來的倍率不會很穩定，我把它當成「極端值要留意」的訊號，不會拿它去嚇一般人。
3. 這兩邊為什麼吵不完
因為兩邊講的是不同的人。
- 「足弓低不用管」——講的是中間那一大群人，也就是絕大多數自認扁平足的人。這句話是對的。
- 「扁平足會出問題」——講的是最極端的那一小群，加上有症狀、正在變化的那些人。這句話在那一群身上也是對的。
您需要知道的只有一件事：您是哪一群。 下面兩節就是在回答這個。
那為什麼有些扁平足會痛？
痛的不是形狀，是功能。
同樣是扁平足，有人跑半馬沒事，有人走去菜市場就開始抽痛。
1. 差別在足底肌肉的厚度
2019 年與 2025 年兩項用超音波加三維動作分析的研究比較了這兩群人，結果很乾淨：兩組的足弓高度一樣，差在會痛的那一組，趾長屈肌與足底方肌明顯比較薄[6][7]。
這句話值得停一下：決定會不會痛的，不是腳長什麼樣子，是腳底那幾塊肌肉還在不在。
2. 足弓不是拱橋，是一把弓
這符合腳的實際工作方式。足弓不是一塊靜態的拱橋，它比較像一把弓——底下那條弦要繃住，弓身才不會被踩扁。
趾長屈肌就是那條弦裡很關鍵的一股，它從小腿後側一路穿到腳趾底下，收縮的時候把第四、第五蹠骨往下壓住，讓中足在推進的瞬間鎖起來。弦鬆掉，每踩一步足弓就多變形一點，足底筋膜就被多拉一次。
所以練腳掌的目的不是把足弓「拱回去」，是把那條弦繃回來。形狀不會變，感覺會變。
門診真正在判斷的那件事
不是您是不是扁平足，是塌下去的原因在哪一段。
1. 先分彈性還是僵硬
這是整個評估的第一步，順序不能顛倒。 請患者踮起腳尖，或坐著把腳懸空：內側足弓重新出現，就是彈性扁平足；完全不出現，要往跗骨聯合（兩塊本來該分開的足部骨頭黏在一起）這一類骨性問題去想[8]。
彈性與僵硬的處理方式差很多，第一步分錯，後面全部都會錯。
2. 再看是後足還是前足在帶頭
彈性扁平足裡面，還要再分是後足驅動（最常見的是後脛肌腱失能）還是中足、前足驅動（中足退化性關節炎、慢性 Lisfranc 損傷，或是拇趾外翻代償）。
臨床上用 Coleman 嵌塊測試：在腳跟與腳掌外側墊高、讓大拇趾那一根蹠骨懸空。如果原本往外倒的後腳跟自己回到中立位，代表主角在前足；後腳跟依然僵硬不動，主角就在後足[9]。
這件事之所以重要，是因為兩者的手術方式完全不同——後足驅動走的是肌腱轉移加跟骨截骨，中足驅動走的是中足關節融合[9]。即使還沒到要開刀，方向抓錯，復健也會練錯地方。
順帶一提，扁平足和拇趾外翻常常一起出現，很多人以為是扁平足害的，但也有不少是反過來：前足先垮，後足跟著代償。Coleman 測試就是拿來回答「這兩個誰是主角」的。
3. 有沒有在變化
第三個維度最容易被忽略，但它是我最在意的一個。
| 判斷維度 | 大致不必處理 | 要追蹤或治療 |
|---|---|---|
| 墊腳尖時足弓 | 會回來（彈性） | 不會回來（僵硬） |
| 疼痛型態 | 走一天也不痛，或只有走久痠脹、休息會退 | 內踝下方痠痛腫脹，或早上第一步像針刺 |
| 是不是在變化 | 從小到大兩腳都這樣 | 這一兩年單側愈來愈塌 |
先天的扁平足是兩腳一起、幾十年不變的。成年之後才單腳塌下去，那是後天性，多半有一條肌腱在出事。 只要有任何一欄落在右邊，就值得照一次站立負重的 X 光。
在家可以先做的三個測試
五分鐘，不用任何器材。
1. 墊腳尖，看足弓會不會回來
站在鏡子前，雙腳一起踮起腳尖，低頭看內側足弓。足弓浮出來就是彈性；踮起來腳底還是一片平，建議就醫排除僵硬型。
2. 單腳墊腳尖，看撐不撐得住
扶著牆，單腳墊腳尖，把腳跟盡量抬高。順利抬起，代表後脛肌腱的動態支撐還在。完全抬不起來，或抬起時腳跟還是往外倒、內踝下方會痛，就算失敗[9]。
這是我在診間最常用的一個動作，因為它同時測力量和後脛肌腱的完整性，三十秒就有答案，比任何影像都快。
3. 翻舊鞋，看腳趾有沒有在出力
把穿了半年以上的鞋子拿起來，看鞋墊上的壓痕。腳趾尖下方有清楚印記，代表推蹬時腳趾有在出力；磨損全部集中在前腳掌中央、腳趾尖下方乾乾淨淨，代表足底小肌肉幾乎沒有參與。
三項都過的人，扁平足這件事對您來說大概只是個外觀名詞。
鞋墊到底該不該穿
鞋墊撐住塌陷，撐不出能力。
這是我最常被追問、也最容易被講成非黑即白的一題。
1. 長期單獨穿，腳會變弱
先講反直覺的那一半：足弓鞋墊不會把腳練強，長期單獨使用反而會讓它變弱。
2020 年一項研究讓年輕受試者連續穿客製化足部矯正器 12 週，結果維持大拇趾穩定的拇外展肌萎縮了 17%、穩定足底與腳趾的趾短屈肌萎縮了 10%[10]。道理很直白：您把工作外包出去，那塊肌肉就會照著減班。
2. 誰該穿，誰不該穿
但這不代表鞋墊沒有用。針對足部矯具的系統性回顧支持它在症狀處理上的角色[13]，它的適應症其實很清楚：
- 適合：急性疼痛期、需要整天站著或走路的工作日、賽前那幾週、以及僵硬型或已進入後期的變形——這些人本來就練不回來，支撐就是治療。
- 不適合：沒有症狀、只是體檢報告寫了「扁平足」的人。這一群穿了不會更好，只會提早開始萎縮。
- 怎麼用：把它當成止痛藥那樣用——症狀期天天穿，症狀退了以後逐步減少穿的時數，同時把訓練接上去。2024 年一項隨機對照試驗就是這樣設計的：症狀期先讓鞋墊接手，同時把力量練起來[12]。
我門診裡最常見的失敗版本，是只做了前半段：鞋墊買了、痛少了、然後就停在那裡。三年後鞋墊磨平，痛又回來，於是再買一副更貴的。
3. 順便澄清：足底筋膜炎不是足弓害的
足底筋膜炎的已知風險因子是踝關節背屈角度變小（腳踝往上勾的角度不夠）、體重偏高與長時間站立工作[11]，足弓高度本身並不是主要的預測因子。
所以「因為扁平足才會足底筋膜炎、所以要訂鞋墊」這條推理，中間少了一段。
腳掌核心怎麼練
要在承重下練，抓毛巾沒有用。
練的重點不是足弓的形狀，是腳趾往下壓的力量與小腿後側的耐力。方向很單純：讓腳趾在承重的狀態下用力，而不是只做沒有負荷的抓毛巾。
一週做 4 到 5 次，六週左右會感覺得到差別。
1. 提踵
雙腳踮起、慢慢放下，直膝與屈膝各做 2 組，一組 15 到 25 下。屈膝那一組練的是比目魚肌——很多人只做直膝，那一半就漏掉了。
2. 腳趾抓地
腳掌貼地，只把腳趾往下壓，足弓會微微拱起，維持 5 秒放鬆。要看得到大拇趾根部的肌肉鼓起來才算做對，只是把腳趾蜷起來不算。短足運動能提升下肢力量的研究，支持的就是這個方向[14]。
3. 單腳平衡
單腳站，先睜眼 30 秒，做得到再閉眼。這一項練的是整條動態穩定鏈，不只是腳——閉眼之後晃得厲害，問題常常在髖，不在足弓。
4. 進階：斜板上的直膝提踵
前面三項做得順了，可以加這一個。站在台階或門檻的邊緣，只有腳趾與前腳掌踩在上面、腳跟整個懸空，膝蓋全程打直，慢慢把腳跟抬到最高，再用三到五秒慢慢降到腳跟低於台階。真正在練的是往下那一段。
整組做完後，把腳跟降到離地約一公分鎖住，用腳趾輕輕下壓、維持 30 秒。
年紀大不是不能練的理由。2016 年一項針對高齡族群的漸進式阻力訓練試驗發現，趾屈肌力量在這個年紀一樣練得起來[15]；而趾屈肌的力量本來就與推進表現直接相關[16]，練它不只是為了不痛。足部肌力訓練用在足跟痛上，也有正式的臨床試驗在檢驗，不是民俗療法[17]。
如果您想從足部延伸看整組關節與運動傷害的處理原則，可以往骨科問題指南走一趟。
出現這些狀況，請直接掛號
- 單腳提踵完全抬不起來，或抬起腳跟時不會往內轉——這是後脛肌腱失能的典型表現，拖久了彈性扁平足會變成僵硬的[9]。
- 內踝下方沿著肌腱出現凹陷性水腫——按下去會留一個凹痕的那種腫，與影像上的肌腱病變高度相關[9]。
- 從後方看，患側看得到比對側更多的小腳趾（多趾徵象）——代表前足已經明顯往外偏了[8]。
- 單側在幾個月內明顯惡化，另一隻腳沒事。雙側對稱通常是體質，單側快速變化不是。
- 糖尿病或周邊神經病變的人，腳突然變形、發熱、發紅但不太痛——這種「不痛」很危險，要排除夏柯氏關節病變。
腳的問題最麻煩的地方，是它會等您走不動了才變成急事。上面任何一條符合，就別再等下一雙鞋墊了——線上預約排個時間讓我看一下，多數情況我們還是從練力量開始，只是要先確定練得下去。
參考文獻
看 17 篇原始文獻（英文） 看清單
- Whitman R. (1897). The pathological flatfoot. Trans Am Orthop Assoc. 「病態扁平足」這個一百多年前的定義，就是整個迷思的起點。
- Moisan G, Cannon J, Cowley E, et al. (2023). Flat feet: deformities or healthy anatomical variants? British Journal of Sports Medicine 57(24):1536-1537. 「扁平足只是健康的解剖變異」這個說法的原始出處，本文用它給讀者台階，也說明它的適用範圍。
- Messier S, Martin D, Mihalko S, et al. (2018). A 2-year prospective cohort study of overuse running injuries: the Runners and Injury Longitudinal Study (TRAILS). Am J Sports Med. 追蹤約 300 名跑者兩年，沒找到足弓高度與運動傷害的相關性。
- Nielsen RO, Buist I, Parner ET, et al. (2014). Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine 48(6):440-447. 927 名新手跑者追蹤一年，足部旋前程度並沒有提高受傷風險；本文也用它說明這個結論的樣本限制。
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